碳水化合物的增肌奇效
作者：北京康比特运动营养研究所 贺刚

有一定健身常识的健美爱好者都能认识到营养的重要性，合理营养应该是各种营养素的合理摄取，而不是一味补充各种营养补剂。有许多朋友在服用了大量补剂后仍没有理想的增肌效果就是因为基础营养素的摄入不足。而在各种基本营养素中，最经济有效的恐怕就要数——碳水化合物，也就是我们俗称的糖了。　　

认识碳水化合物　　
碳水化合物俗称糖，由于其结构中的氢、氧之比与水(H2O)相同，故而被称之为碳水化合物。但是如果你认为糖就是我们平时吃的白糖、水果糖、葡萄糖等等，那就失之毫厘，谬之千里了。许多健美爱好者把碳水化合物分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物。葡萄糖、白糖、以及水果和蜂蜜中富含的果糖，都属于简单碳水化合物，可迅速被人体吸收利用，也有人把它们叫做快碳水化合物。而谷类、薯类、豆类食物的主要成分淀粉就是一种复杂碳水化合物，需要经过消化分解才能够被人体吸收利用。　　

碳水化合物对增肌的作用　　
供给能量。
碳水化合物是供给人体能量的最主要、最经济的来源。它在体内可迅速氧化，及时提供能量。1克碳水化合物可产生4千卡的能量。健美爱好者在进行增肌训练时主要的能量就是靠糖的酵解来提供的。　　
节约蛋白质。
大负荷训练会不断消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使肌体改变能量来源——动员更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉，这势必造成肌肉蛋白的分解，不利于肌肉体积的增长。因此，这就是补充碳水化合物作为健美训练时的主要能量来源的另一个原因——节省蛋白质。　　

如何合理补充碳水化合物　　

补充的种类：不要仅仅摄入简单碳水化合物，如前文提到的葡萄糖、白糖、果糖等糖类，因为它们可造成血糖波动。正确的做法是多数的碳水化合物要靠主食等复杂碳水化合物进行补充，简单碳水化合物只适于在运动前、中、后适量补充。　　

补充的数量：
国际健联营养专家克里斯·艾科特建议，碳水化合物的摄入量一般为：女性每天每磅体重2至2.5克，男性2.5至3.5克。碳水化合物的供能比例应占全部摄入能量的55%至65%。　　

补充的时机：
补充糖原最有效的方法是，在训练前以补充淀粉类食物为主，辅以葡萄糖、果糖、蔗糖等高糖食品；运动过程中建议补充运动饮料，不仅快速补充血糖还能够补充运动中流失的电解质和水分；训练后按1比3的比例摄入简单碳水化合物（葡萄糖、蔗糖）和复合碳水化合物（如水果、面包、点心等），有利于胰岛素（促进糖原合成激素）快速和持久的释放，并可避免低血糖。　　

碳水化合物对于健美爱好者来说犹如种庄稼上底肥一样重要，底肥上得好，高效的有机肥（营养补剂）才能发挥应有的作用；底肥上不好，注定结不出累累硕果。愿各位健美爱好者都能打下良好的营养基础，使健身达到事半功倍的效果。


训练后如何补“碳水”
作者：力美健健身俱乐部

力量训练后，即刻补充碳水化合物和补充蛋白质同样非常重要。与仅仅摄入蛋白质相比，同时摄入蛋白质和碳水化合物能更高效地促进肌肉增长。

力量训练结束后补充的碳水化合物，应是那些消化吸收速度较快的高升糖指数食品。因为它可以迅速进入血液，促进胰岛素分泌，给肌肉补充糖原，把氨基酸驱动到肌肉里面，启动肌肉增长过程，并抑制皮质醇的分泌（是一种分解代谢激素，能破坏、分解肌肉组织）。力量训练结束后，立即摄入蛋白质和碳水化合物也许是确保你在健身房的努力得到最大回报的最佳手段。

此时，你有很多选择，既可以选择营养补剂，也可以选择天然食品。下面就介绍几种最佳的训练后碳水化合物，供你参考。

高碳水化合物粉剂 高碳水化合物粉剂可以直接添加到训练后的高蛋白饮料里面。目前，市场上有好几种高碳水化合物粉剂，包括纯葡萄糖粉和纯麦芽糊精。这都是训练后迅速补充碳水化合物的很好选择。

葡萄糖。 是结构最简单的糖，能直接被身体吸收，而不必经过复杂缓慢的分解过程，并被输送到肌肉组织里面去。

麦芽糊精。 又称水溶性糊精或酶法糊精，是以各类淀粉作原料，经酶法工艺低程度控制水解转化、提纯、干燥而成。其原料是玉米、大米、精制淀粉等，如玉米淀粉，小麦淀粉，木薯淀粉等。麦芽糊精的消化吸收速度几乎和葡萄糖一样快。

预混高碳水化合物饮料 如果你觉得在力量训练后自己配制混合饮料很麻烦，也可以直接选择预先混合好的瓶装高碳水化合物饮料。这类饮料方便随身携带。很多健身俱乐部都会把它们放在冰柜里冷藏销售。 你应该选择含有葡萄糖、麦芽糊精或者蔗糖的预混高碳水化合物饮料。适合力量训练后饮用的预混高碳水化合物饮料应该含有40〜100克碳水化合物。你可以直接把蛋白粉加到预混饮料里面，混匀后饮用，也可以把碳水化合物预混饮料和高蛋白饮料分开摄入。

凝胶状的碳水化合物食品 这类碳水化合物食品便于随身携带，而且可以分成若干小包装，随时取用。虽然，这类产品最初是为长跑及其它耐力项目的运动员设计的。但你也完全可以把它们带到健身房里面，在力量训练结束后享用。 既可以把它们和高蛋白饮料混合在一起摄入，也可以用饮料把它们直接冲到肚子里面去。每份小包装的凝胶状碳水化合物食品（如果冻）应含有25〜30克碳水化合物。在力量训练结束后，你应该立即摄入2〜3份这种小包装的凝胶状碳水化合物食品。

葡萄糖片剂。 每片含有5克葡萄糖。这种方便随身携带的片剂本来是为糖尿病患者设计的，但完全可以被“拿来主义”。力量训练结束后，马上摄入。 预先混合好蛋白质和碳水化合物的饮料和粉剂 目前，已经有很多营养补剂厂家生产有预先混合好蛋白质和碳水化合物的饮料和粉剂，以方便训练后立即摄入。 购买这类补剂时，你应该选择那些蛋白质与碳水化合物的比例为1：2、且脂肪含量非常低的品种。这类补剂中所含的碳水化合物，应该是葡萄糖、麦芽糊精，或是蔗糖。不要选择那些含有高果糖玉米糖浆或纯果糖的品种。

白面包 白面包是能被身体快速消化吸收的碳水化合物食品之一。每片白面包约含有15克能被身体快速消化吸收的碳水化合物。你可以用塑料饭盒装上3〜6片白面包随身携带，以便力量训练结束后立即食用。 在白面包上涂上果冻或者蜂蜜可以改善口感，这样还可以额外摄入更多的能被身体快速消化吸收的碳水化合物。就着高蛋白饮料吃白面包，是力量训练后的增肌美餐。

米花糖 米花糖是一种方便随身携带、且能被身体快速消化吸收的碳水化合物食品。每块米花糖约含有7克碳水化合物。你可以在健身背包里面装上一包米花糖，力量训练结束后吃上10块。和吃白面包时一样，也可以在米花糖上抹上果冻或者蜂蜜之后再享用。

蔗糖 力量训练结束后补充蔗糖并不是最佳选择，因为蔗糖里一半是葡萄糖（消化吸收快），一半是果糖（消化吸收速度比较缓慢）。但由于蔗糖的价格比较便宜，故可以作为一个替代性的选择。 1/4杯的蔗糖可以提供50克碳水化合物，力量训练结束后，在高蛋白饮料中加上1/4杯蔗糖。不仅能给身体迅速补充碳水化合物，还可以改善高蛋白饮料的口感。

小贴士：力量训练前后的营养补充方案
★一些消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品虽不能在力量训练前即刻摄入，但你完全可以在力量训练前1小时左右时摄入，以便使你拥有更充沛的体能去训练。
★力量训练前摄入20克蛋白质（一勺乳清蛋白粉或6〜7个鸡蛋清），以及40克能被身体快速消化吸收的碳水化合物食品，如三片白面包或少量的蔗糖。
★力量训练结束后应该立即补充40克蛋白质（约两勺乳清蛋白粉或1、2个鸡蛋清），以及80克能被身体快速消化吸收的碳水化合物食品，如10块米花糖或两个中等大小的烤土豆。 ★除了力量训练前和力量训练后外，你在一天的其他时间里，都应该尽可能地选择哪些消化吸收速度比较缓慢的碳水化合物食品。比较好的食品包括全麦面包、燕麦粥，以及红薯等。