楼主用的是irf264，跑去百度文库看了下datasheet，这个管子的VGS能达±20V。

建议把三极管图腾后面的电阻分压去掉，直接驱动MOS的G。
楼主使用了4.5V驱动MOS管，再看datasheet，这个管子的VGS(th)的最大值有4V。

仅使用4.5V的驱动电压，MOS仅处于刚导通状态，Rds与VGS=15V时的Rds相比
大一些。自然发热就大一些。
建议把555的供电电压提到15V。
至于调节功率问题，可以考虑调节555输出的占空比来达到调节的目的。初级可以
串上电容搞成谐振，这样功率就上去了。
最后建议LZ参考一个帖子：
https://www.kechuang.org/t/46425
PS：若描述有误，技术不足之处，望请原谅。